안녕하세요. 생활 속 다양한 꿀팁을 소개하는 나옹스님이에요. 😺
어렸을 적엔 몸이 허약해서 작은 수술도 많이하고 여기저기 많이 아팠어요.
1년에 꼭 한 번씩은 큰 몸살을 앓아 눕고, 겨울에는 항상 감기 걸리기가 일상이었어요.
편도선이 잘부어서 감기도 잘걸려 편도선 제거 수술도 하고, 맹장이 터져서 장기 다꺼내서 세척하고 다시 집어넣어 꼬메고...
그러다가 고등학교 들어가고 농구를 엄청 많이하고, 대학교 가서도 농구 꾸준히 하고, 군대가서 운동을 많이 했더니 이제는 몸이 좀 건강해졌어요.
지금은 비타민C, 비타민D, 유산균, 오메가3 꼭 잘챙겨먹고, 운동도 꾸준히 하고 있어요.
음식에는 딱히 식탐이 없어서, 항상 식사대용으로 간편한거 하나만 먹으면 좋겠다고 생각했어요.
요리하는 시간도 아깝고, 뒷정리 하는것도 시간 아깝고, 냉장고 음식물 유통기한 지난것 처리해야하고...
하고 싶은게 너무 많아서 그런것 같아요. ㅎㅎ
어렸을 때는 드래곤볼에 나오는 선두 하나만 먹어도 되겠다 싶었고, 지금쯤 그런 식품이 나올줄 알았는데 아직 더 기다려야하나봐요.
그래도 요즘에는 밀키트 식단도 많이 연구하고 알려져있고 해서 따라해볼만한것 같긴해요.
보통 성인 하루 권장 칼로리는 남자 2700kcal, 여자 2000kcal 정도인데요.
정확하게 계산해보자면 성인 하루 권장 칼로리 계산법은 아래처럼 계산하면 돼요.
- 성인 남자 하루 권장 칼로리 : 표준체중 x 활동지수
- 표준체중 : (자신의 키-100) x 0.9
- 활동지수
- 앉아서 주로 생활하거나 매일 가벼운 움직임만 하며 활동량이 적은 경우=25
- 규칙적인 생활로 보통의 활동량을 가진 경우=30~35
- 육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우=40
저를 대입해보면, 키176, 몸무게67, 보통 활동량, 하루 권장 칼로리 2257 kcal
- 성인 남자 하루 권장 칼로리 : 표준체중 x 활동지수 = 68.4 x 33 = 2257.2 kcal
- 표준체중 : (176-100) x 0.9 = 68.4
- 활동지수
- 앉아서 주로 생활하거나 매일 가벼운 움직임만 하며 활동량이 적은 경우=25
- 규칙적인 생활로 보통의 활동량을 가진 경우=30~35
- 육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우=40
프로필 사진 촬영 준비할때에는 1700kcal 식단으로 8주 준비했는데 68kg에서 61kg까지 7kg 감량이 되더라고요.
유산소 위주로 운동을 진행하고, 근력운동은 무리하지 않는 선에서 진행했어요.
다음에 기회가 된다면 프로필 준비 과정 포스팅도 해볼까해요.
저는 살이 잘 찌지 않는 마른체질이에요.
군대 있을 때 딱 한번 72kg까지 찍고 더이상 몸무게가 안늘더라고요.
평생 66~67kg 정도에 유지했던것 같아요.
근데 그도 그럴것이 체질이라기보다 엄청 안먹어요.
하루에 두 끼니 챙겨먹는것도 힘들고, 간식도 별로 좋아하지 않아서 찔 수가 없죠.
그래도 나름? 운동도 좋아하고 체중을 좀 늘리고자 하는 마음은 항상 있어서 요즘 먹는것에 신경을 좀 쓰고 있어요.
프로필 사진 촬영 후 몸무게가 61kg에서 회복이 안되고 있었는데, 최근 몸이 너무 초라해 보여서 맘잡고 몸무게 증량을 하고자 정말 먹기 싫었지만 도저히 식사로만 증량을 하기는 어려워 게이너 제품을 구매해서 식사 사이에 먹고 있어요.
근데 살이 잘 찌지 않는 마른체질 증량하는 법 일생 내내 못찾아서 인터넷 검색을 엄청 했었는데 다 실패하고 이번에는 조금 방법을 찾은 것 같아요.
지금은 몸무게가 61kg에서 67kg 까지 6kg 증량했어요.
요즘 하는 일이 다행히도 잘되고 있지만 너무 바빠서 운동은 병행 못하고 있는고, 최종 목표는 80kg까지 증량해보는 것이지만, 제 키에 그정도가 가능할지는 모르겠어요.
증량하기에 식사 사이에 게이너를 먹어도 좋지만, 게이너를 먹기엔 좀 부담되거나, 어느정도 허기를 채울 정도의 칼로리가 필요할 때 프로틴 쉐이크를 먹어주면 좋아요.
칼로리가 220 kcal라서 적당히 칼로리도 채워주고, 단백질도 9g 들어있어서 단백질 보충으로도 좋아요.
보통 하루 단백질 섭취량은 자기 체중 1kg 당 1g의 단백질을 섭취해야해요.
예를들어 저는 67kg 몸무게이니 67g 의 단백질을 섭취해야해요.
운동하시는 분이라면 2를 곱하시면 돼요.
따라서 134g 을 드시면 돼요.
이렇게 단백질도 부족하지 않게 섭취하려면 하루에 정말 부지런히 먹어줘야해요.
고형물로 된 음식을 섭취해서 단백질을 보충하려면 먹는 시간도 걸리고, 소화하는데 시간이 걸리기 때문에 바쁜 직장인이나 끼니를 제때 챙겨먹지 못하는 분이라면 단백질 대용이나 식사대용으로 유동식 간식을 챙겨 먹는 것을 추천드려요.
유동식으로 다이어트나 영양보충을 할 경우에 요요현상이 오기 때문에 극심하게 반대하시는 분들도 계시지만 아예 끼니를 못챙겨 먹어서 근손실 아깝게 찌운 체중 손실 보다는 그래도 영양과 칼로리를 채워주는게 좋을것 같아요.
저는 얼마전부터 엔슈어 바닐라를 사먹고 있는데 너무 달지도 않고 간편해서 배가 좀 출출하다 싶을때(이럴땐 이미 체중 손실이 오고 있는 것 늦었음 ㅠㅠ) 바로 먹어줘요.
그러면 흡수도 빠르고 바로 체중 손실이 멈추는게 느껴져요.
아래에서 구매했고요, 다른 브랜도 제품도 먹어보고, 엔슈어 초코맛도 먹어봤는데, 너무 달달했고, 근데 오리지널은 바닐라맛인데 딱 제입맛에 맞았어요.
엔슈어 바닐라 프로틴 드링크 오리지널 237ml 24개 Ensure Original Vanilla nutrition shake protein drink 8fl.oz 24
[올더마켓1] 해외구매대행 전문쇼핑몰
smartstore.naver.com
몸이 안좋거나 수술후 특히 편도선 수술이나 치과치료 후 음식을 제대로 씹지 못할 때 이거라도 겨우겨우 먹으면 힘이 나요.
특히 할머니 할아버지 부모님이 그렇게 좋아하시더라고요.
아침 출근 전에 항상 굶고 출근하신다면 이거 하나 딱 들고 나가면서 마시고 빈 병은 가방에 챙겼다가 회사가서 버리고 시작하면 점심까지는 꼬르륵 소리 안나고 버틸 수 있어요.
비상식량으로 챙겨 놓고 밤에 야식을 먹기에는 너무 부담되고 근데 너~무 배고플 때 이거 하나 마시면 양심에 안찔리고 적당히 배를 채울 수 있어 좋은 것 같아요.
이따가 일과 시작 전에 하나 마시고 시작해야겠어요.
다들 굶고 하지 마세요.
컴퓨터 앞에 앉아있어도 뭐 안나옵니다.
요즘 제일 무서운 단어가 근손실 체중손실이에요.
일단 넣어놓고 생각하세요. ㅎㅎ
최근댓글